专注是稀缺的素质
快乐是重要的状态
你我都是如此

1.目的范围
1.1 人一生的精力和时间都是有限的，很多人一身才华，最后一事无成，其中很大一个原因就是不够集中，什么都想做，什么好像都可以做，把自己宝贵的资源碎片化了。（机会本身就很少，有时候甚至竭尽全力都很难达到目标，只是由于自身没有专注就把好好的一把牌放弃了，那就太尼玛亏了。）
1.2性格决定命运，快乐影响性格。有的人容易焦虑、暴躁，不仅自己不快乐，也影响周围的人。一个不快乐的人生活容易糟糕，也很难做好工作。

2.多巴胺Dopamine
2.1 无法专注，医学解释为注意力集中缺陷症，在儿童时代被称为多动症ADHD。医学解释为大脑多巴胺奖励不足，中枢神经缺乏兴奋导致（ADHD中酪氨酸与色氨酸的转运效率太低，大脑使用这两种氨基酸生成信号物质多巴胺、去甲肾上腺素与5-羟色胺大量缺乏）。
兴趣是最好的老师，因为在做自己感兴趣的事情时，多巴胺奖励是非常充足的，而面对不敢兴趣的事情时候则没有多巴胺激励，于是导致注意力分散无法专注。这是人的动物天性决定的，无奖励的事情为什么要做，但人是高等动物，具有更长远的计划和抽象构思，有时候需要做这种没有多巴胺奖励的事情。

2.2多巴胺是中央神经系统、消化系统和身体各种器官中的一种化学物质，是去甲肾上腺素生物合成的前体，为中枢性递质，是一种神经传导素，帮助大脑的神经细胞（神经元）之间相互交流，如果大脑中的多巴胺水平低，神经细胞就难以传递适当的信息。
可以把它比喻为森林中的十字路口，多巴胺可以让大脑在各点之间不能有效传递的旧通道得到发展。多巴胺水平低相当于道路拥挤，各点之间的交通困难，导致旅行无法进行。这就是一个人在某种程度上发生多巴胺缺乏的情况。

2.3 多巴胺的作用
大脑需要用多巴胺来传递控制酬谢和愉快的感觉，调节情绪反应。多巴胺也是一种激励因素，帮助一个人为得到回报而工作。
精神病学家，进化神经病学的作者Dr. Emily Deans 艾米莉-迪恩博士说，多巴胺是制造人类的秘密，它给了我们智慧、计划未来和抵御可能伤害我们的冲动的能力。
当多巴胺水平平衡的时候，做完某些事有强烈的满意感，它使我们追寻梦想，避免妨碍我们进步的行动，更好地应对压力。

2.4 多巴胺水平低表现为他们对周围的发生的情况缺乏兴趣，包括缺乏动力、失望、冷漠、注意力不集中、经常丢东西、情绪摇摆，也可能有身体症状，如疲劳、睡眠问题、性欲低、体重增加。
表现为缺乏多巴胺的人容易成瘾，因为他们寻找能瞬间提高多巴胺水平的物质，这可能导致自我毁灭行为和药物、酒精、甜食成瘾

3.提高多巴胺有两种方法，主动的和被动的。最好的方法是心理自然调节，其次是对自身分泌的参与性调节，最后是被动的是药物干涉调节。
3.1.有氧运动，比如跑步跳绳骑单车。
体育锻炼不仅锻炼身体和肌肉，还有精神状态，也就是多巴胺导致的快乐与兴奋。经常锻炼的人在完成后有快感经历，原因是当我们做体育运动时大脑中释放化学物质，多巴胺是其中之一。一个发表在《神经生物学疾病杂志》上的研究支持的临床试验显示，锻炼能使血压正常化，增加多巴胺水平。 甚至少量运动也能对大脑有积极的作用。《锻炼和大脑的革命性新科学》一书的作者，神经学专家约翰-瑞提博士说，10分钟轻快的散步就能平息一支烟的推动力。英国运动医学杂志也确认，体育活动和精神健康的直接联系，事实上，每周仅20分钟就会对精神健康有好处。

3.2.爱情
谈恋爱时人体会分泌很多特别的物质，其中主要的是四种：
– phenylethylamine 苯基乙胺，简称PEA，负责来电的感觉
– Dopamine 多巴胺，给人幸福的感觉
– Endorphin 内啡呔，安全感，催产素。
– Norepinephrine 去甲肾上腺素，缩写NE或NA，不由自主的脸红心跳
– Vasopressin 后叶加压素/脑下垂体后叶荷尔蒙，忠诚素，同时也有霸占的需求

3.3.饮食
3.3.1 咖啡
虽然咖啡因不能增加多巴胺分泌量，但是可以让更多受体使用身体分泌的多巴胺，这是帮助身体提高多巴胺的最容易的方法，见效快，咖啡在人体里6个小时会排净。
3.3.2 富含酪氨酸的食物
酪氨酸是一种氨基酸，只有酪氨酸才能产生多巴胺，当它进入体内时，会被送往大脑，负责分泌多巴胺的神经元会在其它酶的帮助下，将酪氨酸转换成多巴胺。
酪氨酸含量最高的食物包括乳酪、鱼、肉、种子、谷物、乳制品、豆类和大豆、杏仁、鳄梨、香蕉、芝麻籽和南瓜籽，一般情况下只要从饮食中摄取充足的蛋白质，应该就能得到足够的酪氨酸。
3.3.3 苯丙氨酸
部分酪氨酸是从苯丙氨酸转换来的，所以吃富含苯丙氨酸的食物，可以确保身体有充足的酪氨酸，进而增加多巴胺。肉类、乳酪和小麦胚芽均富含苯丙氨酸
3.3.4 抗氧化成分的食物
多巴胺很容易被氧化，抗氧化剂可能会减轻自由基对分泌多巴胺的脑细胞的损伤，很多水果和蔬菜都富含抗氧化成分，
– β胡萝卜素和类胡萝卜素：绿黄蔬菜和水果、芦笋、绿花椰菜、甜菜
– 维生素C：辣椒、橙子、草莓、花椰菜、芽甘蓝
– 维生素E：坚果、葵花籽、野菜、花椰菜、胡萝卜
3.3.5 常见的快乐食品
– 香蕉:香蕉富含铬氨酸，能帮助增加身体的多巴胺水平，香蕉越熟铬氨酸含量越高，香蕉对健康还有其它好处。
– 苹果:苹果富含一种黄酮类抗氧化剂橡黄素，洋葱、葡萄、柑橘和浆果中也有。橡黄素的抗氧化性质能帮助预防耗尽多巴胺。
– 甜菜:另一种能显著增加多巴胺水平的食物是甜菜。甜菜富含甜菜碱（三甲胺乙内酯），这种氨基酸在体内有很多有益于健康的属性，还能帮助医疗抑郁症和帕金森症状，有帕金森症的人是多巴胺缺乏导致的运动问题。一项研究显示，甜菜碱提高了患有轻度和中度抑郁症的人抗抑郁药的有效性。甜菜和帕金森症的另一项研究显示，甜菜叶的提取物显著降低帕金森病的症状，因为甜菜提取物增加多巴胺，在大脑活动中有抗氧化作用。含有甜菜碱的其他食物有菠菜、藜麦和麦麸。
– 巧克力:富含可可固体和很少添加糖的黑巧克力对健康有益。奶油巧克力含有大量的糖，会形成多巴胺高峰，导致对糖上瘾。可以用原可可粉。莱斯利-E-科恩博士写了很多关于精神健康的书，他写道，巧克力是有效的情绪促进剂，因为它刺激大脑中的多巴胺和血清素，原因是巧克力含有铬氨酸。
– 绿茶:绿茶含有一种对神经活动有积极作用的氨基酸，左旋茶氨酸。各种对绿茶效果的研究显示，绿茶增加多巴胺和血清素水平。营养杂志上的另一个研究显示，绿茶对人增加学习奖励，预防抑郁症状。
– 蓝莓提取物:蓝莓富含抗氧化物和降低炎症的化合物，对血压有好处。蓝莓提取物对认知功能有积极的作用，特别是增加多巴胺水平。营养神经科学上发表的一个研究发现，蓝莓提取物对大脑中的多巴胺神经细胞有积极的作用。
– 诺丽果汁:诺丽果汁提取于印度亚热带和热带桑园水果，我们已经提到它对健康的大量好处。一项研究显示，诺丽果汁有和抗精神病药物类似的作用，改善大脑中的多巴胺水平，从而停止不能控制的冲动和行为。研究显示诺丽果汁提取物能结合伽马氨基丁酸受体，模拟它们在大脑中的行为，改善抑郁和焦虑。
– 糖和酒精:虽然糖和酒精能增加多巴胺，但它们应该被避免，因为它们能导致多巴胺崩溃，使多巴胺水平比原来更低。这些食物能导致欲望和上瘾，特别是当一个人依赖它们的多巴胺反冲。
– 咖啡因和多巴胺:证据显示，过多的咖啡因会导致产生多巴胺峰值，然后身体的实际水平下降，所以要少喝咖啡。适量的咖啡有益健康。
– 姜黄素:姜黄素是姜黄根粉的主要成分，对健康有惊人的好处。姜黄根粉的好处之一是能作为天然抗氧化剂，促进增加血清素和多巴胺水平，这些我们在文章中先前已经提到。植物疗法研究杂志显示，姜黄素像百忧解中的主要抗氧化剂氟苯氧丙胺一样有效，当姜黄素和胡椒碱相结合，也产生强大的抗氧化作用。姜黄能有效帮助治疗帕金森症状，不仅增加多巴胺水平，也是一种神经保护剂。姜黄素是一种治疗广泛的疾病强大的、有效的化合物，研究揭示它低吸收，快速代谢，导致身体相对低的生物利用度。生物利用度是缓解吃进身体的食物中所有营养的方法。你需要确定结合其他成分的消费来增加它的生物利用度。也要注意有些人需要避免姜黄根粉或减少消费。
– 银杏:银杏是帮助治疗记忆问题，改善脑功能有效的补充剂。尹熙有增加大脑多巴胺水平的特性。银杏叶是一种改善记忆和脑功能最好的草药。
– 补充剂:有很多补充剂能自然增加多巴胺水平，比如铬氨酸补充剂。

3.4.睡眠与音乐
很多人的焦虑（不快乐）根源是外界的干扰，当处于放松状态时，可以放松这种负面思考所带来的作用，有效的利用人体自身的分泌系统改善多巴胺状态。
3.4.1 睡眠
3.4.2 音乐
3.4.3 冥想

3.5 实在不行了就只能是药物
3.5.1 1929年，化学家戈登·亚勒斯（Gordon Alles）发明了一种叫安非他明的中枢神经兴奋药物，促进多巴胺与去甲肾上腺素的生成，二战中很多国家都让士兵服用各种安非他明药物，以激发士兵的勇气，同时保持清醒与警惕。1956年，苯哌啶醋酸甲酯开始出现，当使用剂量达到一定限度时，它产生的生化效应以及对心理的影响与其他兴奋剂近似。德国和日本给士兵服用的是苯哌啶醋酸甲酯，英国和美国士兵则服用了苯丙胺（benzedrine，与安非他明类似）。

3.5.2 目前市场上常见的类似产品为：
诺华公司的利他能（Ritalin，学名为哌甲酯(methylphenidate)）
沙尔公司的Adderall 安非他明产品，主要成分为右旋苯丙胺(dextroamphetamine)
Ovation制药公司的Desoxyn（学名为甲基苯丙胺(methamphetamine)

3.5.3 这些药品到目前为止已经有很多案例表明对某些人会产生依赖性，并会导致心脑血管疾病和癫痫发作加剧精神病的严重性，很多国家都严格控制，中国禁售，转为效果奇差的盐酸托莫西汀，即便这种产品也无法通过一般的药店买到，不过中枢神经兴奋剂其实在很多治疗气管炎和感冒的药物中非常常见。

3.5.4 目前美国有些高中有类似的药物在班级中兜售，比如“不夜神”之称的莫达非尼，使人保持清醒并且没有任何像咖啡因或安非他明所产生的神经过敏、紧张、精神崩溃等副反应，但更大的副作用是长时间的睡眠缺乏对身体有害，它会减弱免疫系统的功能，让人容易生病，还会缩短人的寿命，使这种学习竞争最终变化成一种化学药物竞争。我们同龄中很多人曾经学习很好，并不是因为特别聪明，而是这方面有优势，且自身携带有充足的CREB的基因（提高记忆力），这两种优势结合的产物就是学霸。

H180730@BJ  思路启发取自Fallon所著Neuroscientist一书，内容及细节参考Jonhwx0等人所著文章，食物部分参考如下网文，
https://www.healthyandnaturalworld.com/increase-dopamine-naturally/